Что такое фоновая тревожность и может ли помочь EMDR - терапия?

Фоновая тревожность.
Сразу надо сказать, что такого термина как "фоновая тревожность" именно как медицинский термин, нет. Но если вы чувствуете некоторое напряжение, при этом специфических причин для этого нет: дома все нормально, есть друзья, вы занимаетесь спортом, на работе вы на хорошем счету, человек трудолюбивый и ответственный. Но напряжение все равно есть: вы составляете списки, чтобы оградить себя от того, что что-то может пойти не так, ловите себя на мысли, что быстро соглашается с коллегой по работе, потому что не хотите того обидеть, не обращаетесь за помощь, потому что не хотите быть для кого-то обузой.

То есть вы как будто все время пытаетесь удержаться на плаву, потому что если вы вдруг расслабитесь, что-то едва уловимое утянет тут же на дно.Это изматывает и истощает.

Примерно такое состояние можно описать как фоновая тревожность. Ее вроде нет, но она все время рядом. Не дает расслабится.

Такое состояние не бросается в глаза, потому что не мешает выполнять повседневные обязанности, но на качество жизни оно влияет именно изнутри.


Что такое фоновая тревожность?
Итак, речь не идет о диагнозе в обычном понимании. Это скорее про накопленный жизненный опыт и то, что его надо нести на себе. Быть внимательным, собранным, готовым к трудностям, контролировать себя, свое поведение, свои выражения. А иногда и выражение лица тоже.

Проблема в том, что такое поведение становится привычным и такое напряжение соответственно накапливается и заметить что то-то нет очень сложно. Фактически заметным это становится когда начинаются проблемы со сном, раздражительностью выше обычного, плюс напряжение в мышцах, и очень часто возникающее чувство вины за отдых.

При этом вы вполне также можете выполнять и дальше свои привычные обязанности. Но проблема в том, что все это происходит на фоне внутреннего напряжения и истощения.

Как понять, что у меня фоновая тревожность? Триггеры:

• появление в голове мысленной жвачки: в голове как колесо прокручиваются детали и обрывки разговоров, ситуаций как это могло бы быть, решений как можно было бы сделать
• продумывание запасных планов, как результат мысли "надо бы приготовиться к худшему"
• невозможность расслабиться даже если ничего не угрожает
• повышенный контроль ко всему и желание все предугадать
• переделывание уже сделанного, вылизывание, попытка достигнуть недостижимый идеал - перфекционизм
• нарушение личных границ: сказать "нет" становится слишком сложным
• время для отдыха, время для себя сопровождается чувством вины
• в теле чувствуется напряжение даже после сна
• проблемы со сном: тяжело уснуть, тяжело проснуться или часто просыпаешься по ночам
• сложно сконцентрироваться на текущем моменте "здесь и сейчас"
• ощущение, что вроде все нормально, но как будто что-то не так

Почему фоновую тревожность так сложно заметить?
Ответ прост. Она не мешает жить. В обычной социальной жизни фоновая тревожность не мешает справляться со своими задачами. Дела делаются, задачи выполняются, в сроки укладываешься, о других заботишься, порядок поддерживаешь. Все норм. И это действительно может быть так.

Тогда в чем проблема?
Проблемой это становится когда например, надо выступить с докладом или с презентацией, и перед этим моментом, испытываешь такой напряг, что кажется сейчас удар хватит или сердце выскочит. Или например, знаешь что успеваешь сделать проект в срок, но долго не можешь уснуть и думаешь все ли учтено, ничего не забыл. Или, например, встречаешься с друзьями, выслушиваешь их проблемы, но сам не можешь открыться и рассказать о себе.

По каким словам можно заподозрить что это оно?

• надо еще раз проверить
• вдруг опоздаю
• а если не получиться
• нельзя расслабляться, надо дожать
• все надо контролировать самому
• а вдруг случилось что-то плохое
• и дальше в таком же духе

Откуда "ноги растут"?
Тревожность может быть связана с разными факторами. Например,

• опыт прошлого болезненный, травмирующий
• уроки, усвоенный в детстве оказались слишком болезненными
• критикой, завышенными ожиданиями взрослых
• опытом отвержения, стыда или унижения
• травмой, хроническим стрессом или длительным напряжением;
• убеждениями, сформированным на основе полученного опыта

Часто это бывает не одно какое-то конкретное событие, а цепочка из множества повторяющихся ситуаций.


Может ли психолог помочь при фоновой тревожности?

Да. И здесь есть несколько нюансов. Во-первых, при работе с таким видом тревожности важно не только снизить симптом, но и понять что именно поддерживает внутреннее напряжение.
Для этого психолог может использовать разные подходы, включая методы работы с травмой и тревогой.

Один из методов, который применяется в работе с травматическим опытом и тревожными состояниями, — ДПДГ (EMDR). Он не "стирает" тревогу полностью и не гарантирует, что человек больше никогда не будет тревожиться. Поскольку тревога — это нормальная защитная эмоция. Цель терапии — помочь нервной системе не оставаться в режиме постоянной угрозы там, где реальной опасности нет.

С чем можно работать в рамках ДПДГ?

• с воспоминаниями, связанными с неудачами, критикой или стыдом;
• ситуации, где было небезопасно
• опыт отвержения или смущения;
• ранние переживания, сформировавшие привычку к перфекционизму и контролю;
• конкретные воспоминания и триггеры, которые до сих пор вызывают сильную эмоциональную реакцию.

Работа может строиться на развертывании трех направлений:
:

• Прошлое: откуда появилось это ощущение "я должен быть настороже"?
• Настоящее: какие ситуации сейчас запускают тревожный фон?
• Будущее: чего я боюсь, если перестану всё контролировать и чрезмерно готовиться?

Во время сессий по протоколу ДПДГ мы работаем над переработкой воспоминаний и связанных с ними убеждений и трансформируем их в позитивные и реалистичные убеждения.

Например, допустим в ходе нашей работы, было выявлено следующее убеждение
" надо быть идеальным, иначе я не в безопасности" (это итоговая выжимка из терапевтической беседы)

В ходе совместной работы это убеждение постепенно уступает место более реалистичному, заранее выбранному и продуманному

"я могу ошибаться, и это не разрушает меня".

Это не происходит мгновенно, но такой сдвиг снижает общий уровень напряжения и возвращает ощущение внутренней опоры.

Как может строиться работа с фоновой тревожностью
Обычно работа начинается с оценки состояния, выявления закономерностей и триггеров. Фактически это беседа - я задаю вопросы. Мы вместе выявляем мишени, с которыми будем работать.

Затем и это очень важно, происходит обучение навыкам стабилизации и саморегуляции — чтобы у вас были инструменты справляться со стрессом, который может возникать в процессе терапии. Буквально идет обучение техникам, с помощью которых на любом этапе вы можете вернуть себя в стабильный ресурс. После этого мы определяем воспоминания, убеждения или современные триггеры, с которыми важно работать, выстраиваем их в нужном порядке. И уже в безопасном темпе, по согласованию, переходим к их проработке.

Такой подход позволяет не допустить ретравматизации, не сломать привычные механизмы, а постепенно сформировать более гибкие и адаптивные реакции.

Что важно помнить
ДПДГ и психотерапия в целом могут помочь снизить эмоциональное напряжение, связанное с прошлым опытом и триггерами. Но тревога — часть человеческой психики, и её полное исчезновение не является целью.

Важно, чтобы тревога не поглощала вас и не заставляла жить в постоянном режиме готовности к угрозе.

Чтобы обратиться за помощью, не обязательно доходить "до грани" или выглядеть так, будто вам очень тяжело. Если вы устали от постоянного внутреннего напряжения, чрезмерного обдумывания, страха ошибки, стремления всё контролировать и угождать другим, —
вы заслуживаете того, чтобы жить с большим облегчением.

Цель терапии — не сделать вас менее заботливым, ответственным или амбициозным. Эти качества важны. Речь о том, чтобы выбирать их потому, что вы хотите так жить, а не потому, что внутри постоянно звучит тревожный сигнал: "а вдруг случится что-нибудь плохое"

Если у вас есть вопросы о фоновой тревожности, работе с травмой или использовании ДПДГ в терапии, вы можете обратиться за бесплатной краткой консультацией. Это не заменяет диагностику или лечение, но поможет понять, подходит ли вам такой формат работы.